5-minutowy trening "lazy ABS" ćwiczy cały core bez wstawania z podłogi

Pełny tekst

Choć nazwa sugeruje trening dla "leniwych", w praktyce mięśnie pracują przez cały czas. Sekret tkwi w spokojnym tempie i pozycji leżącej na plecach. To dobra propozycja dla osób początkujących, tych wracających do regularnej aktywności, a także wszystkich, którzy chcą dołożyć krótki trening do swojej codziennej rutyny.

Na czym polega trening "Lazy ABS"?

Rutyna trwa zaledwie pięć minut i składa się z 10 ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim. Przez cały trening pozostajesz w pozycji leżącej na plecach, dlatego nie ma przechodzenia do podporów, czy planków . Większość ruchów to różne warianty klasycznych spięć brzucha, które angażują zarówno mięśnie proste, jak i skośne oraz mięśnie głębokie odpowiadające za stabilizację tułowia. Liczy się przede wszystkim dokładność i utrzymywanie napięcia mięśni przez cały czas.

To właśnie zmieniające się warianty crunchów sprawiają, że rutyna nie jest monotonna. Każde kolejne ćwiczenie aktywuje mięśnie w nieco inny sposób, a pięć minut intensywnej pracy może być dobrym uzupełnieniem dłuższego treningu lub samodzielną aktywnością w bardziej zabiegane dni.

Jak wykonać trening krok po kroku?

Autorką treningu jest Jaclyn Wood. Obejmuje on 10 ćwiczeń wykonywanych bez przerw. Cała rutyna odbywa się na plecach, dlatego wystarczy mata lub miękkie podłoże. Nie trzeba zmieniać pozycji ani korzystać z żadnego dodatkowego sprzętu.

Crunches – klasyczne spięcia brzucha przy delikatnym unoszeniu pleców. Kontrola napięcia i powolne opadania są tu kluczowe.

Crunch pulses – krótkie, pulsacyjne spięcia przy uniesionych plecach, utrzymujące mięśnie w stałym napięciu.

Around the world tabletop crunches – spięcia z nogami ustawionymi w pozycji "blatu" (pod kątem 90 stopni) przy jednoczesnej pracy rąk. Ręce wykonują łukowaty ruch zza głowy aż do bioder. Plecy są "odklejone" od maty.

Bike cross crunch (prawa strona) – skręty przypominające jazdę na rowerze. Lewy łokieć próbuje dotknąć kolana prawej nogi. Pracuje górna część ciała i prawa noga, która prostuje się każdorazowo po zetknięciu z łokciem.

Toe tap cross crunch (prawa strona) – podobny ruch jak przy poprzednim ćwiczeniu, ale zarówno noga, jak i ręka nie są zginane. Wykonujesz spięcia z dotykaniem stopy po przekątnej.

Bike cross crunch (lewa strona) – powtórzenie ćwiczenia na drugą stronę.

Toe tap cross crunch (lewa strona) – dotykanie stopy po przekątnej z naciskiem na lewą stronę.

Toe Tap cross crunches – naprzemienne spięcia z dotykaniem stóp po przekątnej. W każdej powtórce unosisz łopatki nad matę i skręcasz tułów, starając się sięgnąć dłonią do przeciwległej stopy. Nogi pracują na zmianę

Clapping crunches – z pozycji leżącej unosisz jednocześnie tułów i jedną nogę (naprzemiennie), a następnie klaszczesz dłońmi pod uniesionymi udami lub łydkami.

Tuck crunches – na zakończenie treningu wykonujesz spięcia polegające na jednoczesnym przyciąganiu kolan do klatki piersiowej i unoszeniu tułowia. Wracasz do pozycji wyjściowej, prostując nogi, ale nie odkładając ich całkowicie na matę.

Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń warto oddychać spokojnie, wykonywać ruchy w kontrolowanym tempie i unikać ciągnięcia głowy rękami. Dzięki temu większą pracę wykonują mięśnie brzucha, a nie kark.

View oEmbed on the source website

Jakie efekty może dawać ten trening?

Regularne wykonywanie treningu „Lazy ABS” może przyczynić się do wzmocnienia mięśni brzucha i całego core, co przekłada się na lepszą stabilizację tułowia, łatwiejsze utrzymanie prawidłowej postawy oraz większą kontrolę ruchów podczas innych aktywności. To także prosty sposób na wprowadzenie codziennej dawki ruchu, zwłaszcza gdy trudno znaleźć czas na dłuższy trening.

Jeśli zależy ci na bardziej widocznym zarysie mięśni brzucha, warto pamiętać, że nie da się spalać tkanki tłuszczowej miejscowo . Najlepsze efekty przynosi połączenie regularnych ćwiczeń z odpowiednio zbilansowaną dietą z deficytem kalorycznym , regeneracją i aktywnością całego ciała. Pięciominutowy trening może być więc dobrym elementem większego planu dbania o formę, ale nie zastąpi zdrowego stylu życia.

Dla kogo będzie dobrym wyborem?

„Lazy ABS” sprawdzi się u osób początkujących, wracających do aktywności po przerwie oraz wszystkich, którzy szukają krótkiego treningu do wykonania w domu. Nie wymaga sprzętu ani dużej przestrzeni, dlatego można wykonać go o dowolnej porze dnia. Jeśli do tej pory odkładałaś trening na później z powodu braku czasu, ta pięciominutowa rutyna może być dobrym sposobem na rozpoczęcie regularnych ćwiczeń.

View Burdaffi on the source website