FlashFeed

Autor: Agnieszka Szymanek-Feldman, psychodietetyk Fit CateringJako psychodietetyk wiem, że często prawdziwym problemem wielu osób nie jest dieta, tylko sposób, w jaki jedzenie reguluje ich emocje. Ten wyuczony mechanizm podlega działaniom terapeutycznym i dzięki określonym technikom możemy mu przeciwdziałać.Dlaczego sięgamy po jedzenie, kiedy wcale nie jesteśmy głodniJeszcze kilkadziesiąt lat temu jedzenie pełniło głównie funkcję biologiczną i społeczną – zaspokajało głód i spajało rodzinę przy wspólnym stole. Dziś, przy nieporównanie większej dostępności żywności, szybkim tempie życia i permanentnym stresie, jego rola się zmieniła. Coraz częściej jedzenie pełni funkcję emocjonalną: nagradza, uspokaja, rozładowuje napięcie.Związek między jedzeniem a emocjami kształtuje się bardzo wcześnie. W wielu domach słodycze są podawane „na poprawę humoru", ulubione potrawy pojawiają się przy świętowaniu albo jako rekompensata po trudnym dniu. W psychice dziecka utrwala się prosty schemat: jedzenie to sposób na poradzenie sobie z tym, co trudne.W dorosłym życiu mechanizm ten najczęściej wzmacnia chroniczny stres. Przewlekłe napięcie pobudza wydzielanie kortyzolu, a ten – jak pokazują badania – uwrażliwia ośrodki nagrody w mózgu (m.in. jądro półleżące) i zwiększa motywację do sięgania po żywność wysokoenergetyczną, bogatą w cukier i tłuszcz. Krótkoterminowo to działa: cukier i tłuszcz podnoszą poziom dopaminy i serotoniny, pojawia się chwilowa ulga.Problem polega na tym, że efekt jest krótkotrwały, a po nim często pojawia się poczucie winy, frustracja i napięcie, które znów zostaje „zajedzone". Tak powstaje błędne koło jedzenia emocjonalnego, w którym decyzje o jedzeniu są podejmowane pod wpływem emocji, a nie fizjologicznych sygnałów głodu i sytości. Z czasem człowiek traci kontakt z własnym ciałem i przestaje rozpoznawać, kiedy naprawdę jest głodny, a kiedy tylko zmęczony albo zestresowany. Jak odróżnić głód fizjologiczny od emocjonalnego?Głód fizjologiczny narasta stopniowo, a emocjonalny często pojawia się nagle, „z niczego”. Najczęściej sięgamy wówczas po słodkie, słone lub tłuste i wysokokaloryczne przekąski. Taki głód może pojawić się zaraz po posiłku, w zależności od pojawiających się emocji i nie wiążę się z odczuwanym głodem. W przypadku głodu fizjologicznego czujemy sytość, w przypadku emocjonalnego zazwyczaj pojawia się poczucie winy i rozczarowanie.Co zrobić, zanim sięgniesz po przekąskę?Jednym z narzędzi jakie możemy wykorzystać to międzynarodowe narzędzie psychologiczne HALT. Zanim sięgniesz po jedzenie pod wpływem impulsu, daj sobie 5-10 minut i przejdź przez krótki test HALT:H – Hungry (Czy jestem rzeczywiście głodny? Kiedy ostatnio jadłem?)A – Angry (Czy jestem zły, sfrustrowany, rozdrażniony?)L – Lonely (Czy czuję się samotny, opuszczony, niezrozumiany?)T – Tired (Czy jestem zmęczony, niewyspany, wypompowany?)Jeśli odpowiedź na którekolwiek z trzech ostatnich pytań brzmi „tak", to prawdopodobnie nie potrzebujesz jedzenia – potrzebujesz odpoczynku, rozmowy albo ruchu. Konkretne alternatywy, które realnie mogą zadziałać to: pięć minut spaceru, szklanka wody z cytryną, krótka rozmowa telefoniczna, pięć głębokich oddechów, zimny prysznic na dłonie, wyjście na balkon. Chodzi o to, by dać umysłowi inną ścieżkę rozładowania napięcia niż żywność.Druga warstwa pracy to identyfikacja triggerów. Przez tydzień notuj, kiedy sięgasz po jedzenie poza posiłkami i co wtedy czujesz. Po siedmiu dniach zobaczysz wzorzec. U jednej osoby będzie to godzina 16:00 i zmęczenie w pracy, u innej – niedzielne popołudnie i samotność, u kolejnej – kłótnia z partnerem. Gdy znasz trigger, możesz na niego odpowiedzieć inaczej niż jedzeniem. Dlaczego regularność posiłków pomaga wyjść z błędnego kołaJedna z najmniej docenianych rzeczy w pracy nad jedzeniem emocjonalnym to zwykła, przewidywalna struktura dnia żywieniowego. Regularne posiłki – co 3-4 godziny, w podobnych porach- stabilizują poziom glukozy, ograniczają napady „wilczego głodu" i zmniejszają ryzyko impulsywnego sięgnięcia po cukier w chwili spadku energii.Drugi mechanizm jest mniej oczywisty, ale równie ważny. Kiedy codziennie musimy decydować, co zjeść na śniadanie, co zabrać do pracy, co ugotować po powrocie – gromadzi się tzw. zmęczenie decyzyjne. W stanie przeciążenia mózg idzie na skróty i wybiera to, co szybkie, słodkie i dostępne. To właśnie wtedy najłatwiej uruchomić mechanizm jedzenia emocjonalnego.Dlatego rozwiązania, które zdejmują z człowieka ten ciężar - np. odpowiednio zbilansowany catering dietetyczny, taki jak oferowany przez Fit Catering – mogą realnie wspierać wychodzenie z błędnego koła. Już kilkutygodniowe korzystanie z regularnie dostarczanych, dobrze skomponowanych posiłków, często wpływa na osłabienie impulsów do podjadania. Nie dlatego, że catering „leczy" emocjonalne jedzenie, ale dlatego, że zdejmuje z układu nerwowego część codziennych decyzji, stabilizuje rytm i daje przestrzeń, w której łatwiej jest pracować nad głębszym poziomem problemu.To ważne rozróżnienie: catering nie zastąpi pracy nad emocjami, rozmowy z psychodietetykiem czy – w bardziej nasilonych przypadkach – psychoterapii. Jest raczej fundamentem, na którym łatwiej zbudować resztę. Kiedy warto skonsultować się ze specjalistą?Jedzenie emocjonalne samo w sobie nie jest zaburzeniem odżywiania – to mechanizm, który w łagodnej formie dotyczy większości z nas. Są jednak sygnały ostrzegawcze, przy których warto umówić się do psychodietetyka, dietetyka klinicznego lub psychoterapeuty:regularne epizody jedzenia „do bólu", z poczuciem utraty kontroli,silne, powracające poczucie winy po jedzeniu,kompensowanie zjedzonego jedzenia głodówkami, wymiotami lub nadmiernym ćwiczeniem,rosnąca izolacja społeczna związana z jedzeniem,uczucie, że jedzenie kontroluje Ciebie, a nie odwrotnie.To mogą być objawy zaburzeń odżywiania (m.in. kompulsywnego objadania się), które wymagają pogłębionej pracy i czasem wsparcia lekarza. Więcej informacji o profesjonalnej pomocy można znaleźć m.in. na stronach Narodowego Funduszu Zdrowia oraz w Ogólnopolskim Centrum Zaburzeń Odżywiania.Na koniecJedzenie emocjonalne to nie słabość charakteru. To wyuczona strategia radzenia sobie z napięciem – strategia, która działa tylko krótkotrwale i z wysokim kosztem. Dobra wiadomość jest taka, że skoro można się jej nauczyć, można się jej też oduczyć. Najczęściej zaczyna się od dwóch prostych rzeczy: uporządkowania rytmu posiłków i zwiększenia świadomości własnych emocji. Reszta – przychodzi krok po kroku.Źródła:Hill D.C. i wsp.,Stress and eating behaviours in healthy adults: a systematic review and meta-analysis, Health Psychology Review (metaanaliza 54 badań, N=119 820).Van Strien T.,The Dutch Eating Behavior Questionnaire (DEBQ) – narzędzie diagnostyczne jedzenia emocjonalnego.Epel E. i wsp.,Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior, Psychoneuroendocrinology 2001.Sinha R., Jastreboff A.M.,Stress as a Common Risk Factor for Obesity and Addiction, Biological Psychiatry 2013.Ramírez-Contreras C. i wsp.,Relationship between perceived stress and emotional eating, Nutrients 2022 (N=2333 dorosłych).